Ongeveer de helft van ondernemend Nederland, zowel zzp’ers als mkb’ers, slaapt onrustig. Dat blijkt uit onderzoek van Ipsos in opdracht van Allianz.
Vooral het verschil tussen mannen en vrouwen blijkt significant wat betreft nachtrust. Zo heeft 67 procent van de vrouwelijke ondernemers moeite met doorslapen, tegenover slechts 51 procent van de mannen.
Advies is acht uur slaap gemiddeld
De gevolgen van slechte nachtrust worden door veel mensen nog onderschat, zowel thuis als op de werkvloer. Vooral bij ondernemers, waar de grens tussen werk en privé vaak troebel is, is nachtrust volgens Allianz essentieel om goed op te laden voor een nieuwe werkdag.
De perceptie dat zes uur voldoende is, is een veelvoorkomende maar helaas niet gestoeld op enig bewijs. Sterker nog: het advies van een gemiddelde van acht uur per nacht blijft onderzoek na onderzoek ongewijzigd. Toch zijn er mensen die zweren bij zes uur slaap en daarbij prima functioneren. De Amerikaanse president Donald Trump heeft genoeg aan drie tot vier uur slaap en Angela Merkel houdt het ook op zo’n vier uur per nacht.
Probeer uit te vinden hoeveel nachtrust jij nodig hebt, want de algemene regel voor acht uur slaap per nacht is namelijk maar een gemiddelde. Het kan dus goed zijn dat jij je het beste voelt na zes uur slaap, terwijl iemand anders negen uur nodig heeft.
Vrouw versus man
Hoewel zes op de tien ondernemers aangeeft moeite met doorslapen te hebben, blijkt er veel verschil te zitten in de onderlinge verhoudingen tussen mannen en vrouwen.
Bij de vrouwelijke ondernemers heeft namelijk twee derde doorslaapproblemen, terwijl slechts de helft van de mannen hieronder lijdt. Er is een vergelijkbaar verschil te zien in de groep die geregeld onrustig slaapt (53 procent). Waar 45 procent van de mannen last heeft van onrustig slapen in de nacht, geldt dat bij vrouwen voor maar liefst 62 procent.
Ook het moeite hebben met in slaap vallen, oftewel het piekermoment, verschilt tussen man (37 procent) en vrouw (55 procent). Dit is in gelijke verhouding met moeite hebben met opstaan.
Slaaptekort
Ondanks dat acht uur per nacht nog steeds de heilige graal is, geeft slechts 7 procent van alle ondernemers aan doordeweeks acht tot negen uur slaap te halen. 53 procent slaapt op werkdagen gemiddeld minder dan zeven uur per nacht, en 40 procent tussen de zeven en acht uur.
Toch geeft twee derde van alle ondernemers aan genoeg slaap te krijgen. Hierin is echter ook weer een verschil tussen mannen (71 procent) en vrouwen (59 procent) te ontwaren.
Daarnaast wordt 61 procent van de mannen op werkdagen uitgerust wakker, tegenover slechts 53 procent van de vrouwen.
De gevolgen van een slechte nacht kunnen op korte termijn leiden tot slechte concentratie, gevoelens van stress of lagere productiviteit. Omdat je fitheid dus in grote mate wordt beïnvloed door slaap, hieronder vijf tips voor een goede nachtrust:
1. Neem je werk niet mee naar bed
Niet alleen is het belangrijk om de nacht te gebruiken om te slapen in plaats van te werken, maar ook om in de avonduren niet te werken. Ontspannen aan je nachtrust beginnen is essentieel, anders blijven bepaalde zaken maar door je hoofd spoken.
Lukt het nog steeds niet goed om het werk los te laten en ben je bang dat je dingen vergeet? Leg een notitieboekje naast je bed en schrijf het van je af. Vaak onthoud je dingen zelfs al beter als je het hebt opgeschreven. Een win-win dus.
2. Creëer een nachtritme
De meeste mensen hebben een dagritme gecreëerd. Ze ontbijten, lunchen en dineren rond dezelfde tijd en werken op dezelfde uren van de dag.
Hoewel je als zzp’er hier vaak iets vrijer in bent, wordt ook door hen vaak een ritme aangehouden. Mensen zijn nu eenmaal gewoontedieren. Doe dit dus ook voor je nachtrust! Wanneer je iedere dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat, wen je hier snel aan.
Zoals eerder gezegd, probeer uit te vinden hoeveel nachtrust jij nodig hebt. Door tien dagen achter elkaar hetzelfde aantal uren te slapen, kom je erachter hoe je wakker wordt na deze hoeveelheid slaap. Word je wakker vlak voor je je wekker hoort, dan heb je aan dat aantal uren genoeg. Moet je nog steeds wakker worden door je wekker, probeer dan eens een half uurtje eerder naar bed te gaan.
3. Blijf niet in je bed liggen als je niet in slaap komt
Het overkomt iedereen wel eens, je voelt je nog actief, terwijl je weet dat je moet gaan slapen. Vervolgens blijf je eindeloos in bed liggen in de hoop dat je moe wordt en in slaap valt.
Als jij dit ook doet, stop hier dan direct mee. Naast het feit dat je waarschijnlijk nog uren naar het plafond ligt te staren, kan het zelfs zo zijn dat je je slaapkamer als een oncomfortabele plek gaat zien. Ga daarom hersenloze dingen doen: drink een glas water in de keuken, lees een boek in de woonkamer of begin eens aan de stapel strijkgoed die nog op je ligt te wachten. Na vijftien tot twintig minuten word je vaak vanzelf moe.
4. Snoozen. Zo verleidelijk, maar zo gevaarlijk
Met iedere druk op de snooze knop, word je eigenlijk alleen maar meer moe. De eerste keer dat je wekker gaat, onderbreek je op een onnatuurlijke wijze de slaapcyclus. Zodra je op snooze drukt, geef je je lichaam het sein om weer te gaan slapen en maakt het dus weer slaaphormonen aan. Als dan na vijf of tien minuten de wekker opnieuw gaat, moet je lichaam weer waakhormonen aanmaken.
Doe je dit dus een paar keer, dan gooi je het slaap-waakritme in de war, raak je gedesoriënteerd en functioneer je slechter.
De wake up light van Philips is een fijne wekker waardoor je heel geleidelijk wakker wordt in plaats wakker te schrikken met als risico dat je gaat snoozen. Geïnspireerd door de zonsopgang wordt het licht van deze wekker geleidelijk sterker. Het proces van veranderend en feller wordend licht stimuleert je lichaam om op een natuurlijke manier wakker te worden. En met het geluid van fluitende vogels is het bovendien een stuk aangenamer wakker worden dan het veelal penetrante geluid van een wekkerfunctie.
5. De felbegeerde powernap
Mocht je ’s nachts toch niet genoeg tot rust gekomen zijn, dan is een powernap dé oplossing. Het verbetert je alertheid, vermindert stress en verhoogt je productiviteit.
Maar om een negatief effect te voorkomen, is het belangrijk de duur van je slaap goed te timen. Een powernap tussen de tien en twintig minuten is kort genoeg om in je lichte slaap te blijven en lang genoeg om weer op energie te komen. Is je powernap te lang, dan zal je moeten ontwaken uit een diepe slaap én grote kans dat je ’s avonds weer niet in slaap komt…
Dus ook al heb je nog zo’n lange to-do lijst, probeer je dag alsnog zo in te delen dat je voldoende nachtrust krijgt. Doe je dit niet? Dan krijg jij die to-do lijst die de volgende dag alweer op je ligt te wachten al helemaal niet af!